Популярная цель в 10 тысяч шагов ежедневно не гарантирует снижения веса. Как объясняют специалисты в материале Medical Xpress, универсального количества шагов для похудения пока не установлено. Значение имеют темп ходьбы, продолжительность нагрузки и питание.
По словам Аманды Палуч, исследовательницы из Массачусетского университета в Амхерсте, полезнее учитывать время активности. Она предлагает ориентироваться на 150–300 минут нагрузки умеренной или высокой интенсивности в неделю. Для снижения веса и удержания результата обычно требуется приближаться к верхней границе этого диапазона. Однако перевести её в одинаковое для всех число шагов невозможно.
Данные наблюдений подтверждают связь ходьбы с изменениями массы тела. В исследовании почти 16 тысяч взрослых жителей Японии учёные анализировали шаги, зарегистрированные смартфонами примерно за два года. Более высокая активность была связана с благоприятными изменениями веса, окружности талии и ряда показателей жирового обмена. В среднем вес и объём талии начинали уменьшаться примерно при 7500 шагах в день. Однако это наблюдаемая связь, а не гарантированный порог похудения для каждого человека.
При этом пользу для здоровья можно получить и без достижения 10 тысяч шагов. Обзор, опубликованный в 2025 году в The Lancet Public Health, объединил данные 57 исследований. По сравнению с 2000 шагов ежедневно, около 7000 шагов были связаны с меньшим риском преждевременной смерти на 47%, а деменции — на 38%.
Эти результаты касаются общего здоровья и не означают, что 7000 шагов обеспечат определённую потерю килограммов. Для многих людей такая цель может оказаться более достижимой. Авторы обзора подчёркивают: увеличение активности приносит пользу, даже если человек пока далёк от привычного ориентира в 10 тысяч шагов.
Для похудения важен и характер прогулок. Палуч отмечает, что быстрая ходьба может лучше поддерживать снижение веса, чем неспешное передвижение. Активность можно набирать короткими отрезками или во время продолжительных прогулок. Фитнес-браслеты и умные часы помогают отслеживать движение и ставить цели, но сами по себе не заменяют изменений питания.
Начинать специалисты советуют с конкретных, посильных задач: например, ходить по 15 минут трижды в неделю, а затем постепенно увеличивать нагрузку. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, постепенное снижение веса примерно на 0,5–0,9 кг в неделю чаще удаётся сохранить, чем быстрое похудение. Устойчивому результату помогают регулярное движение, полноценное питание, достаточный сон и контроль стресса.
