Низкожировая веганская диета способна значительно уменьшить калорийность повседневного рациона, не заставляя человека сокращать привычный объем пищи. К такому выводу пришли авторы нового исследования, результаты которого опубликованы в научном журнале JAMA Network Open.
Ученые установили, что переход на растительное питание с небольшим количеством жиров снижает энергетическую плотность рациона примерно на 30%. Это означает, что в каждом грамме съеденной пищи содержится меньше калорий. В результате человек может наполнять тарелку, есть до насыщения и одновременно получать меньше энергии, что постепенно способствует снижению веса.
Исследование продолжалось 16 недель. В нем участвовали взрослые люди с избыточной массой тела. Добровольцев случайным образом разделили на две группы. Участники первой придерживались низкожировой веганской диеты, состоявшей преимущественно из овощей, фруктов, зерновых и бобовых. При этом им разрешалось есть досыта и не требовалось подсчитывать калории. Представители контрольной группы продолжали питаться как обычно, не внося изменений в свой рацион.
Специалисты оценивали энергетическую плотность питания, разделив общее количество потребляемых за день килокалорий на массу всей съеденной пищи. Анализ показал, что общий вес продуктов, которые участники съедали за сутки, практически не изменился. Иными словами, люди из веганской группы не стали есть меньше по объему, однако энергетическая ценность их рациона заметно снизилась.
В среднем участники, перешедшие на растительное питание, стали получать примерно на 357 килокалорий в день меньше. Энергетическая плотность их пищи уменьшилась почти на треть, тогда как в контрольной группе существенных изменений по этому показателю не произошло. Чем сильнее снижалась плотность рациона, тем более выраженной была потеря веса.
По словам ведущего автора исследования, директора клинических исследований Комитета врачей за ответственную медицину Ханы Кахлеовой, полученные результаты помогают понять, почему растительная диета может способствовать похудению без постоянного контроля калорий и мучительного чувства голода.
Главную роль играет состав продуктов. Овощи, фрукты, бобовые и многие цельнозерновые продукты содержат большое количество воды и клетчатки, но сравнительно мало калорий. Они заполняют желудок, создают ощущение сытости и позволяют сохранять привычный объем порций. Одновременно из рациона исключаются или существенно сокращаются более калорийные продукты животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты.
Исследователи подчеркивают, что такой подход основан не столько на силе воли, сколько на правильном выборе пищи. Простое уменьшение порций часто приводит к голоду и может быть трудным для соблюдения в течение длительного времени. Изменение состава тарелки позволяет задействовать естественные механизмы контроля аппетита: человек ест до насыщения, но получает меньше калорий с каждым приемом пищи.
Энергетическая плотность давно рассматривается специалистами как один из важных факторов, влияющих на массу тела. Чем больше калорий содержится в небольшом количестве продукта, тем проще незаметно превысить потребность организма в энергии. Например, жирные блюда, сладости и многие переработанные продукты имеют высокую энергетическую плотность. Овощи, бобовые и фрукты, напротив, позволяют съесть достаточно большую порцию при умеренной калорийности.
Авторы работы считают, что полученные результаты могут изменить подход к рекомендациям по снижению веса. Вместо постоянных призывов уменьшать порции и считать каждую калорию людям можно предлагать чаще выбирать продукты, богатые водой и клетчаткой. Такая стратегия может оказаться более понятной, комфортной и устойчивой.
Вместе с тем результаты не означают, что любая веганская пища автоматически помогает худеть. Растительные масла, орехи, сладости, выпечка и сильно переработанные веганские продукты могут содержать много калорий. В исследовании рассматривалась именно низкожировая диета с преобладанием цельных растительных продуктов.
Таким образом, для снижения веса человеку не всегда необходимо резко уменьшать количество еды. Гораздо важнее может быть то, какие продукты составляют основу рациона. Снижение энергетической плотности пищи позволяет сохранять большие и сытные порции, одновременно сокращая потребление калорий и создавая условия для постепенного похудения.
